La majorité des baby boomers qui me contactent concernant leur alimentation ont été effrayés par une connaissance ou un professionnel de la santé au sujet de l’alimentation vegan (100%végétale)!
J’aimerais donc discuter ici les sources d’inquiétudes habituelles liées à l’âge et aux besoins alimentaires. En même temps, je souhaite démontrer qu’une alimentation végétale n’est pas dangereuse quand on arrive à “un certain âge”. Au contraire, c’est le moment où jamais de végétaliser un maximum son alimentation!
Le manque de formation
La première chose que j’aimerais adresser c’est que la grande majorité des médecins (et autres professionnels de la santé) n’ont aucune formation en nutrition. Cela n’enlève en rien leur qualité dans leur domaine bien sûr, ceci n’est pas une attaque contre la médecine, c’est simplement un fait.
Ils sont en général informés comme tout le monde, par les médias et les gros titres qui sont la plupart du temps très influencés par leurs sources financières.
Rien de neutre ou objectif, donc!
L’autre problème pour les formations standards en nutrition, c’est le poids financier des lobbies agro-alimentaires et des pharmaceutiques dans les informations proposées. Ils sont donc, souvent à leur insu, biaisés par ce marché aussi.
Par exemple, voyez-ceci.
Par contre, si l’on prend la peine de lire la littérature scientifique indépendante de qualité, on découvre que justement, se tourner vers une alimentation majoritairement végétale bien construite est la meilleure arme qu’on puisse avoir pour continuer de belles années en pleine forme.
Les Protéines
Certains soutiennent qu’en vieillissant notre besoin en protéine augmente à cause des risques de sarcopénie (perte de masse musculaire). Cette théorie a été testée sous toutes ses formes, et il se trouve que la seule façon de limiter la perte musculaire (ou d’en gagner) est d’utiliser ses muscles et non pas de varier l’apport en protéine.
L’activité physique est donc seule responsable de cette protection!
Par contre, on sait qu’augmenter la quantité de protéines dans l’alimentation est dangereux. Elle favorise le surpoids, le diabètes, l’ostéoporose, les maladies cardiovasculaires, certains cancers et dégénérescences rénales, etc.
Selon l’OMS, nous avons besoins au maximum de 0.8g de protéine par kg de poids optimal. Soit environ 10-13% de l’apport calorique journalier, ce qui est très facilement couvert par une alimentation 100% végétale et complète. Une alimentation “omnivore” standard est autour des 20%, donc près du double de ce qui est recommandé.
Beaucoup trop, en réalité.
NOTE: Voici un article sur la comparaison entre le brocoli et le steak en termes de protéine pour quelques détails.
Sources D J Millward. Identifying recommended dietary allowances for protein and amino acids: a critique of the 2007 WHO/FAO/UNU report. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2: S3-21 I Delimaris. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr. 2013 Jul 18;2013:126929. K J Carpenter. Protein requirements of adults from an evolutionary perspective. Am J Clin Nutr. 1992 May;55(5):913-7.
Les Sels Minéraux
Les sels minéraux sont abondants dans les légumes, céréales, légumineuses, les oléagineux et les fruits. C’est d’ailleurs en mangeant des plantes que les animaux qui sont utilisés pour leur chair obtiennent ces sels minéraux.
Composer ses repas de tous ces produits vous garantit un apport adéquat.
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Là aussi, certaines théories soutiennent que les fibres peuvent empêcher une bonne absorption de sels minéraux. Pourtant il est connu depuis des dizaines d’années que les populations dont l’alimentation est le plus proche du végétalisme (plus de 95% des calories d’origine végétale, c.f. “The Blue Zones”, Dan Buetner) n’ont pas de carence particulière en sel minéraux, et vieillissent en très bonne forme.
Une alimentation vegan complète est tellement riche en micronutriments qu’elle compense facilement pour cette absorption moins facile de sels minéraux.
Certains argumentent même que cela permet au corps d’absorber uniquement ce dont il a besoin et pas d’excès. Comme dans le cas du fer où le problème majoritaire chez nous est plutôt l’excès que la carence, contrairement aux croyances populaires.
L’excès de fer dans le sang (lié à la consommation de produits animaux) est directement lié aux maladies cardiovasculaires, AVC, certains cancers et syndromes métaboliques en général.
Sources Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):633S-639S Deriemaeker P, Aerenhouts D, De Ridder D, Hebbelinck M, Clarys P. Health aspects, nutrition and physical characteristics in matched samples of institutionalized vegetarian and non-vegetarian elderly (> 65yrs). Nutr Metab (Lond). 2011 Jun 14;8(1):37. W Yang, B Li, X Dong, X Q Zhang, Y Zeng, J L Zhou, Y H Tang, J J Xu. Is heme iron intake associated with risk of coronary heart disease? A meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2014;53(2):395-400. doi: 10.1007/s00394-013-0535-5. A Fonseca-Nunes, P Jakszyn, A Agudo. Iron and cancer risk--a systematic review and meta-analysis of the epidemiological evidence. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014 Jan;23(1):12-31. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-13-0733 W Bao, Y Rong, S Rong, L Liu. Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMC Med. 2012 Oct 10;10:119. doi: 10.1186/1741-7015-10-119.
Les Vitamines
En ce qui concerne les vitamines, elles sont bien plus abondantes et variées dans les aliments d’origine végétale. En plus, elles sont accompagnées de fibres, d’enzymes, d’antioxydants, d’agents phytochimiques et autres. Ces vitamines (et autres micronutriments) sont pour la plupart absentes ou en quantité minime dans les produits d’origine animale.
La seule vitamine à laquelle on doit faire attention en alimentation végétale est la vitamine B12. Celle-ci est produite par une bactérie et les produits d’origine végétale n’en contiennent effectivement pas. Il est donc important de se supplémenter car les carences peuvent avoir des effets irréversibles dangereux (neuropathies, anémie mégaloblastique) .
NOTE: Notre article sur la B12 pour plus de détails
A savoir aussi que la carence en vitamine B12 est fréquente chez les mangeurs de viande, en particulier après 50 ans. Prendre un supplément est donc le moyen le plus efficace, le moins dangereux et le moins cher d’éviter les problèmes, pour TOUT le monde.
Et j’aime quand même rappeler que tout le bétail est supplémenté en vitamine B12. Même dans les petites exploitations et même dans le bio. Donc, tant qu’à utiliser des suppléments, autant éviter l’intermédiaire animal et le prendre directement.
Source Lindenbaum J, Rosenberg IH, Wilson PWF, Stabler SP, Allen RH. Prevalence of cobalamin deficiency in the Framingham elderly population. Am J Clin Nutr. 1994;60:2-11.
J’aimerais maintenant vous montrer pourquoi une alimentation 100% végétale et complète est bénéfique pour les personnes “d’âge mûr”:
Anti-Age
C’est une parfaite alimentation anti-âge. Très riche en antioxydants, enzymes, sels minéraux et autres vitamines, c’est un moyen particulièrement puissant pour combattre le vieillissement des tissus et éliminer les radicaux libres.
L’Arthrose
Avec l’âge on sait que le développement de l’arthrose augmente. Une alimentation végétale complète est alcalinisante et va donc combattre l’inflammation des articulations touchées.
L’arthrose est en soit inévitable pour la colonne vertébrale, mais les douleurs ne le sont pas. Même lorsqu’une articulation est fortement touchée.
Hydratation
La haute teneur en fruits et légumes de cette alimentation permet de combattre la déshydratation qui est fréquente chez les personnes âgées. Manger des aliments riches en eau aide à faciliter la quantité d’eau absorbée chaque jour.
Combattre les Maladies Cardiovasculaires et le Diabètes
Les maladies cardiovasculaires et le diabètes sont de plus en plus fréquents avec l’âge. Ne pas manger de cholestérol ou autres graisses animales protège fortement contre ces maladies typiques de notre société.
Dans les pays où l’alimentation est majoritairement à base végétale (+95% de l’apport calorique quotidien), ces maladies sont pour ainsi dire inexistantes. (c.f. “The Blue Zones”, Dan Buettner).
NOTE: Voici un article sur les dangers liés à la consommation de cholestérol.
L’Ostéoporose
Pour se protéger contre l’ostéoporose rien de mieux que d’éviter les protéines animales!
Dans le monde, les pays qui consomment le plus de produits animaux (en particulier les produits laitiers) sont ceux qui présentent le plus d’ostéoporose et de fractures chez les femmes âgées.
Ce n’est pas la quantité de calcium dans l’alimentation qui protège, mais la qualité. Les sources de calcium d’origine végétale sont alcalinisantes, mieux absorbées et utilisées par les os, et offrent donc une protection importante.
Source J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Oct;55(10):M585-92. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. Frassetto LA1, Todd KM, Morris RC Jr, Sebastian A.
La Ménopause
La ménopause est aussi un passage qui pose des problèmes souvent importants dans la vie des femmes. Les produits animaux (bio ou pas) contiennent des hormones et des graisses saturées qui peuvent perturber le système endocrinien.
Une alimentation végétale peut aider à diminuer, voire même éliminer certains effets pénibles de ce changement hormonal.
Par exemple, les femmes dans les pays asiatiques où l’on consomme très peu de produits animaux comparés à chez nous, font la transition beaucoup plus facilement.
Source Ho SC, Chan SG, Yip YB, Cheng A, Yi Q, Chan C. Menopausal symptoms and symptom clustering in Chinese women. Maturitas. 1999;33(3):219-27.
Je pourrais continuer à vous citer des exemples. Mais comme vous le constatez déjà, manger 100% végétal et complet est un vrai atout santé pour les seniors de tous les âges.
Combinée à l’activité physique, cette alimentation vous permettra de vous sentir actif et plein d’énergie pour encore bien des années. Cela tout en respectant votre conscience et en protégeant la planète pour les générations qui vous suivent!
A votre santé
3 commentaires. En écrire un nouveau
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“La menopause est un passage qui pose des problèmes…”: Non, ce n’est pas systématique! J’ai 49 ans, suis ménopausée depuis 2 ans environ et tout va bien! Pas de prise de poids… J’ai eu des bouffées de chaleur, mais j’ai appris à les gérer.
Tant mieux pour vous. Mais imaginez que vous n’êtes pas seule sur terre et que souvent c’est un passage compliqué pour beaucoup de femmes. Si vous ne cherchez pas de conseil à ce sujet, peut-être pourriez-vous aller lire d’autres articles sur d’autres sujets?