Ménopause : pourquoi vos nuits se transforment après 45 ans... et comment retrouver le sommeil

Vous dormez moins bien qu’avant ?

Réveils à 3 h du matin, trempée, le cœur qui bat, et le cerveau refuse de se taire ?

Vous n’êtes pas « fatiguée pour rien » — mais en pleine transition hormonale.

La périménopause et la ménopause modifient profondément la façon dont nous dormons et la bonne nouvelle, c’est qu’il existe des leviers efficaces pour reprendre le contrôle.

Le grand chamboulement hormonal

La chute des œstrogènes et de la progestérone affecte directement le sommeil : la température corporelle devient instable, les bouffées de chaleur se multiplient et la production naturelle de mélatonine diminue.

Résultat : nuits hachées, insomnies, réveils multiples.

C’est le prix de la transition — mais aussi une opportunité de réévaluer nos routines de vie.

Le cerveau aussi a besoin de repos

Selon Matthew Walker, chercheur en neurosciences du sommeil « le sommeil n’est pas un luxe, c’est une fonction vitale ».

Durant le sommeil profond, le cerveau élimine les déchets métaboliques, régule les émotions et répare la mémoire.

Quand les hormones chutent, ces cycles sont perturbés car la chute n’est pas régulière et le métabolisme cérébral diminue avec la ménopause ; le cerveau brûle moins bien le glucose, ce qui accentue la fatigue et le brouillard mental. (Donc c’est normal de se sentir parfois (ou même souvent) “à côté de la plaque”).

Alimentation et rituels : les outils les plus simples sont les plus puissants

Une alimentation complète principalement ou totalement végétale est un atout indéniable :

• soja
• lin
• légumineuses
• céréales complètes
• légumes
• fruits

Ces aliments riches en phyto-œstrogènes et antioxydants aident le corps à trouver un nouvel équilibre et diminuent les bouffées de chaleur.

Quelques règles de base :

• Garder sa chambre fraîche (autour de 18 °C) et totalement sombre.
  
• Éteindre tous les écrans au moins une heure avant de dormir.
  
• Éviter l’alcool : il coupe le sommeil profond et amplifie les réveils nocturnes.
• Ne pas manger trop ou trop tard. Le sommeil ne devrait pas être occupé par la digestion.
  
• Ne pas se coucher dans l’angoisse : ne pas dramatiser la situation, ce n’est qu’un passage (même s’il est bien pénible). Penser à la relaxation, la méditation, la prière, écrire dans un journal, ou lire pour calmer le système et se préparer au sommeil. 

Reprendre le pouvoir sur ses nuits

La ménopause n’est pas une punition, c’est une réorganisation.

Notre corps se transforme pour nous emmener vers une nouvelle stabilité hormonale — à condition de participer un peu. 

Prenons tous ces conseils comme un rituel sacré, pas comme une corvée. C’est là que commence la vraie vitalité post-ménopause!

A votre santé
Dre Laurence Froidevaux

P.s. Evidemment si les symptômes sont trop pénibles, voyez avec votre médecin  spécialiste de la ménopause pour discuter d’autres options, peut-être médicamenteuses.

📚 Sources

• Walker, M. — Why We Sleep : Unlocking the Power of Sleep and Dreams (2017).

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8889989 

• https://journals.lww.com/menopausejournal/fulltext/9900/
  impact_of_sleep_disturbances_on_health_related.522.aspx